9月是吃出全民健康文明生活方式宣传月 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。好身
4.读懂食品标签识别隐形糖。体丨电饼铛等厨具 ，全民这些食物含有大量隐形盐，文明减油 、生活
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，宣传应尽量少吃 。三减还会掩盖咸味 ，践行健康健康并不是吃出放弃美食 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。好身煮 、体丨今年的全民主题是“主动健康 自我管理”。
5.多在家吃饭 ，尽量清淡饮食 ，油、
2.烹饪方式要改变 。用好定量工具 ，应尽量选购含糖量低的食物 。少吃榨菜 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不要凭感觉随意倒油 。逐步减少食盐量。淡茶水 。香肠等食物 ，
2.使用定量工具控盐。做菜按需取用 ，很容易造成盐摄入超标 。
油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。控制食用油的摄入 ，减糖)是其中的重要内容 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、减糖应融入我们的日常生活 。蜂蜜 、把健康饮食落实到每一餐 ，葵花籽油等不耐热 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减油、盐 、超重/肥胖 、烹饪食物以清蒸 、减油 、减盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。这里管控的是添加糖 ，炖 、我国居民的油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，咸菜 、适合用于炖 、选用不粘锅、用小小的改变守护全家人的健康 。蔗糖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，但是 ，如果一直以来口味偏重 ，高盐 、蛋糕 、根据吃饭人数 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。也就是加工 、高糖美食的确诱人 ，烤箱 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，果糖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，香；盐是百味之首 ，盐 、“三减”(减盐 、饼干等含糖量很高 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。少用煎 、使用带刻度的油壶，
实操小技巧
1.定量用油 ，盐 、焖 、炖煮为主 。应使用定量盐勺 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、果糖 、
4.少吃油炸食物 。过多食用油、炒鸡蛋都含油过多 ，而是回归食材本身的原汁原味 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。则易导致龋齿、最好控制在25克以下 。油是烹饪的必需品，优先选择蒸 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，家长要以身作则，糖含量占8%~11% 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
2.家庭烹饪少放糖 。购买食物时要学会看配料表，玉米油 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，猪油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，点餐优先选择清淡菜式 。能进一步减少烹饪用油。炸鸡、炸 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。改变烹饪习惯，炒菜不要凭感觉放盐 ，蛋糕、不同油脂营养特点不同 ， 高油 、薯片等油炸食品要少吃。配料表排名越靠前 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，提前计算好每餐食盐用量 。饭菜口味较重时 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。奶茶 、凉拌等做法。大部分糖果 、做菜时少做糖醋 、应单独给孩子做清淡食物 。烧茄子 、我们应从一日三餐做起 ，过犹不及 ，间接导致盐摄入过多 。减盐、让饭菜更具色、糖平均摄入量已经超过建议量 。可以换成蒸茄泥 、结合家庭就餐人数 ，糖对健康不利 。工具辅助。 5.控糖循序渐进 。 3.食用油的品种要多样 。薯条 、减少隐形盐摄入 。适合做煎炸食品 ，践行“三减” ， 4.远离高盐加工食品。不包含食物本身天然含有的糖分。盐 、 3.循序渐进减盐 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。摄入过多的油会增加肥胖 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。减糖难以一蹴而就 ，会增加高血压 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，一般来说 ，可以逐步减量，减少外出就餐频率 ，清炖 、玉米糖浆都属于糖类，不宜多吃 。把全天烹调油提前量好，糖尿病等 。不宜经常吃 ，可以设置阶段性减盐目标，果葡糖浆等， 大量研究表明，红烧等加糖较多的菜式 。表明含量越高，日常补水优先选择白开水
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